昨日、「活動日誌」を書いたので、今日は「引きこもり克服した方法」を
書きます。ちなみに、「不安な予測と予防策・不安な予測の見直し記録」が
本当の題名ですが、長いので、勝手に名前を変更！
これがその記録を残したノート。
青い紙の方に、自分が不安に感じた時、不安を感じ始めた時に思った事を
言葉で表して考えて、書いていき、不安の度合をパーセンテージで表す。
そして、不安に対しての予防策を、不安が現実にならないようにする
ために、何をしたかを書いておく。
私の場合、外に出れなくて、一階にあるポストに新聞を取りにいくことが
できなかったことから、新聞を取りにいくことを目標にスタート。
ピンクの紙の方は、青い紙に書いた不安なことが起きる予測を
裏付ける証拠、おこりうる最悪の事態、最良の事態などを書いて
いきますが、私は実際に新聞を取りにいって、自分が不安に感じてた
ことが当たっていたかどうかを書いておきました。
他に、病院に行く、買物に行くなどの不安の予測をして
実際、外に出てみて、自分が思っていた不安の予測は当たって
いたかどうかを、５回ほどトレーニングしました。
結果、自分が不安に思ってることは、全然起こらず、大丈夫という
自信が自分にうまれました。それからは、引きこもることはなく
新聞も毎日、トレーニングとして、きちんと取りに行けてます。
あくまでも、私の場合です。
先生にも「認知行動療法が私にできる状態か」を確認して
はじめました。うつ病で、まだエネルギー充電の期間の人も
いるので、この療法は、主治医と相談のうえ、はじめた方が
いいと思います。
前にも書きましたが、私が実施している療法の本はこれです
書きます。ちなみに、「不安な予測と予防策・不安な予測の見直し記録」が
本当の題名ですが、長いので、勝手に名前を変更！
これがその記録を残したノート。青い紙の方に、自分が不安に感じた時、不安を感じ始めた時に思った事を
言葉で表して考えて、書いていき、不安の度合をパーセンテージで表す。
そして、不安に対しての予防策を、不安が現実にならないようにする
ために、何をしたかを書いておく。
私の場合、外に出れなくて、一階にあるポストに新聞を取りにいくことが
できなかったことから、新聞を取りにいくことを目標にスタート。
ピンクの紙の方は、青い紙に書いた不安なことが起きる予測を
裏付ける証拠、おこりうる最悪の事態、最良の事態などを書いて
いきますが、私は実際に新聞を取りにいって、自分が不安に感じてた
ことが当たっていたかどうかを書いておきました。
他に、病院に行く、買物に行くなどの不安の予測をして
実際、外に出てみて、自分が思っていた不安の予測は当たって
いたかどうかを、５回ほどトレーニングしました。
結果、自分が不安に思ってることは、全然起こらず、大丈夫という
自信が自分にうまれました。それからは、引きこもることはなく
新聞も毎日、トレーニングとして、きちんと取りに行けてます。
あくまでも、私の場合です。
先生にも「認知行動療法が私にできる状態か」を確認して
はじめました。うつ病で、まだエネルギー充電の期間の人も
いるので、この療法は、主治医と相談のうえ、はじめた方が
いいと思います。
前にも書きましたが、私が実施している療法の本はこれです
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今日は晴れたのに、残念ながら私は晴れずに、寝てばかり
雨の日が続いて、うつの波
がきていたのだが、今日はどーんときた。
朝、洗濯機がまわってる間に寝て、起きて洗濯物を干し、また寝て
起きてから、食器を洗い、昼食を買いに近所の店に行った。
外に出た時、日差しが温かくて気持ちがよかったが、気分は悪くて
買物して、さっさと帰って、昼食食べたからまた寝た・・・
起きて、洗濯物を取り込み、片づけ、そしてまた寝る。
合計７時間２５分寝てた（笑）
なぜ、細かく時間がわかるかというと、認知行動療法で一日の行動を
スケジュール帳に書いている。こんな感じ。
それに１時間ごとに、楽しみ度と達成度の点数をつけていく。
１月３０日から始めて、ずっとアバウトにつけているが、習慣になった。
「活動日誌」といって、自分がどんな時間の過ごし方をしているのか
日々の活動が自分にどの程度楽しく満足のいくものなのかを理解すること。
こういうちまっこいことをやってます。
右となりのページには、気になった点（いいこと、悪いこと含め）
その日感じたことを書いておきます。
認知行動療法、根気がいりますが、私はこれで引きこもりを
治しました。別の方法ですが、それも後日記事にします。
今日は、まだ夕ご飯を食べてません・・・
でもなんとかさっき、作れました。ホッとして、また休んでます（笑）
雨の日が続いて、うつの波
がきていたのだが、今日はどーんときた。 朝、洗濯機がまわってる間に寝て、起きて洗濯物を干し、また寝て
起きてから、食器を洗い、昼食を買いに近所の店に行った。
外に出た時、日差しが温かくて気持ちがよかったが、気分は悪くて
買物して、さっさと帰って、昼食食べたからまた寝た・・・
起きて、洗濯物を取り込み、片づけ、そしてまた寝る。
合計７時間２５分寝てた（笑）
なぜ、細かく時間がわかるかというと、認知行動療法で一日の行動を
スケジュール帳に書いている。
こんな感じ。 それに１時間ごとに、楽しみ度と達成度の点数をつけていく。
１月３０日から始めて、ずっとアバウトにつけているが、習慣になった。
「活動日誌」といって、自分がどんな時間の過ごし方をしているのか
日々の活動が自分にどの程度楽しく満足のいくものなのかを理解すること。
こういうちまっこいことをやってます。
右となりのページには、気になった点（いいこと、悪いこと含め）
その日感じたことを書いておきます。
認知行動療法、根気がいりますが、私はこれで引きこもりを
治しました。別の方法ですが、それも後日記事にします。
今日は、まだ夕ご飯を食べてません・・・
でもなんとかさっき、作れました。ホッとして、また休んでます（笑）
私は3年ほど前まで、ヘビースモーカーでした。
このタスポ申込書は、旦那さまのです。
ちょうど、癌を患った後、当初それでも煙草をやめる気は全くなかったのですが
同じくヘビースモーカーの旦那さまが「俺もやめるから、お前もやめろ」と言って
旦那さまがそこまで言うならと、一緒にやめたのです。
しかし、旦那さまは失敗しましたが、私は禁煙に成功しました。
正直、精神的にも肉体的にも、禁煙はものすごく辛かったです。
禁煙するのに、市販の「ニコレットガム」を使いました。
あと、通常のガムを常備して、吸いたい時はガムを噛んでました。
ものすごくイライラしたし、最終的に禁煙後にメンタルクリニックに通い始めました。
喫煙歴１６年・・くらいで、一日２，３箱吸ってましたから、半狂乱になったようなこともあります。
かなり辛かったですが、やはり癌になったということが自分の中で大きなきっかけに
なったので、今はスッパリ禁煙できました。
ただ、ストレスになる、溜めこむくらいだったら、無理やり禁煙はしない方がいいと思います。
煙草は身体に悪いですが、ストレスが体に与える影響も大きいです。
ストレスって、それだけ怖いですからね。
パニック障害の症状がコントロールできるようになったら、
最終的に行う療法。
「暴露療法」と言います。
私のように、パニック発作を起こすんじゃないかと予期不安を起こし
電車とか、発作を起こしそうな所に行けなくなり、
広場恐怖症（外出恐怖）になり、外に出づらくなる。
うつ病を併発してしまったわけですが、最終的に行う療法なので
まだ早いかな〜と思ってたのですが、今日挑戦しました。
ちなみに、単独行動ではなく、信頼のおける方と一緒に行動します。
私は、主人に同伴してもらってます。
前々から、行きたいな〜と思っていたショッピングモール。
電車に３０分乗らねばいけない。
しかも、人混み・・・。行ったことのない場所。
不安だらけでしたが、昨日充電した分、今日は気力があったので
主人誘って、一緒に出かけました。
行きは、始発電車で座っていける時間を選び、また貴重な行動！
駅まで走る！！！ すぐ疲れて、主人に「体力ねぇな〜」とあっさり言われた。
お店に着いて、すごい人。
歩くのが大変、向かってくる人たちが、なんか敵に見えるし（汗）
主人に掴まりながら、お店をいろいろ見て回りました。
とりあえず、発作もなく、帰宅して、疲れて一眠り。
こういう行動を繰り返し、自分は大丈夫ということを認識させていきます。
しつこいようですが、最終的に行うものなので、無理は禁物です。
私には、目標ができました＾＾
病気が治ったら、ペットを飼えるのです。
アレルギーの検査受けて、どの動物が飼えるかわかりませんが
私の子供の頃からの夢なので、どんなことをしてでも
目標に向かって、突き進んで叶えます。
最終的に行う療法。
「暴露療法」と言います。
私のように、パニック発作を起こすんじゃないかと予期不安を起こし
電車とか、発作を起こしそうな所に行けなくなり、
広場恐怖症（外出恐怖）になり、外に出づらくなる。
うつ病を併発してしまったわけですが、最終的に行う療法なので
まだ早いかな〜と思ってたのですが、今日挑戦しました。
ちなみに、単独行動ではなく、信頼のおける方と一緒に行動します。
私は、主人に同伴してもらってます。
前々から、行きたいな〜と思っていたショッピングモール。
電車に３０分乗らねばいけない。
しかも、人混み・・・。行ったことのない場所。
不安だらけでしたが、昨日充電した分、今日は気力があったので
主人誘って、一緒に出かけました。
行きは、始発電車で座っていける時間を選び、また貴重な行動！
駅まで走る！！！ すぐ疲れて、主人に「体力ねぇな〜」とあっさり言われた。
お店に着いて、すごい人。
歩くのが大変、向かってくる人たちが、なんか敵に見えるし（汗）
主人に掴まりながら、お店をいろいろ見て回りました。
とりあえず、発作もなく、帰宅して、疲れて一眠り。
こういう行動を繰り返し、自分は大丈夫ということを認識させていきます。
しつこいようですが、最終的に行うものなので、無理は禁物です。
私には、目標ができました＾＾
病気が治ったら、ペットを飼えるのです。
アレルギーの検査受けて、どの動物が飼えるかわかりませんが
私の子供の頃からの夢なので、どんなことをしてでも
目標に向かって、突き進んで叶えます。
認知行動療法の本、少しずつ読んで勉強してます。
半分も読んでないけど、うつ病特有の「悪循環」な考え方は
幼少期の経験や育ち方から、ほぼ基づいている。（私の場合）
本当にちょっとずつなんだけど、気力がある時に、勉強してる。
正直、幼少期のこと、思い出したくないことが多いというか
記憶にないこともあって、勉強するために、思い出すとちょっとしんどい。
カテゴリに「思い出」とあるものは、白文字でマウスでクリックして操作
しないと、読めないようにしている。
消極的な性格で、自分からは積極的に友達を作るとか、ほとんどない（笑）
弱音を吐く、自分をさらけ出すとか、私にとってはすごい勇気がいる。
私の場合、幼少期から症状があって、暗いトンネルに居ることが多々あり
もう、本当に病気から解放されたい。っていうか、絶対治す！
そういう気持ちが強すぎて、頑張りすぎちゃう時がある。
もうちょっと、ゆっくりいかないと・・・自分への戒めです。
半分も読んでないけど、うつ病特有の「悪循環」な考え方は
幼少期の経験や育ち方から、ほぼ基づいている。（私の場合）
本当にちょっとずつなんだけど、気力がある時に、勉強してる。
正直、幼少期のこと、思い出したくないことが多いというか
記憶にないこともあって、勉強するために、思い出すとちょっとしんどい。
カテゴリに「思い出」とあるものは、白文字でマウスでクリックして操作
しないと、読めないようにしている。
消極的な性格で、自分からは積極的に友達を作るとか、ほとんどない（笑）
弱音を吐く、自分をさらけ出すとか、私にとってはすごい勇気がいる。
私の場合、幼少期から症状があって、暗いトンネルに居ることが多々あり
もう、本当に病気から解放されたい。っていうか、絶対治す！
そういう気持ちが強すぎて、頑張りすぎちゃう時がある。
もうちょっと、ゆっくりいかないと・・・自分への戒めです。
